Приготовление белково-углеводного коктейля дома для набора массы. Белково-углеводный коктейль в домашних условиях для хорошего самочувствия Белково углеводный коктейль рецепт
Каждому человеку необходимо правильное и здоровое питание . Однако, к сожалению, в современном мире не просто выбрать продукты, которые отвечают необходимым стандартам качества и не приносят вреда организму. Домашние протеиновые коктейли помогают бороться с дефицитом питательных веществ. Они не только являются полноценным источником белка, но и обогащают организм многими полезными витаминами и минералами, такими как кальций, магний, клетчатка, витамин C и так далее. Белковые коктейли незаменимы при интенсивных физических нагрузках.
Значение белков
Белки – это строительные элементы живого организма, они играют важную роль во всех процессах жизнеобеспечения человека. Существует огромное количество , при которых предусмотрено преимущественно белковое питание . Это связано с тем, что белки являются основными строительными элементами для мышечной ткани. Кроме того, они ускоряют обмен веществ и контролируют чувство голода . Помимо всего прочего, белки контролируют уровень сахара в крови и помогают избежать его резких изменений.
Благодаря сбалансированному питанию с достаточным количеством белков, вы сможете быстрее , привести в порядок свое тело, оздоровить организм.
Почему важно принимать белковые коктейли до и после тренировок
Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то вам нужно знать, что для повышения эффективности силовых упражнений, вам необходимо принимать белковые коктейли до и после тренировок.
Почему важно выпить белковый коктейль до тренировки? Дело в том, что во время физических упражнений, ваш организм испытывает стресс. Благодаря своевременному поступлению белка (примерно за один час до тренировки), вы обеспечите себе необходимый запас аминокислот для продуктивного тренинга. Кроме того, если в основе коктейля будет молоко или сок, то это придаст вам дополнительной энергии . В этом случае, вы можете не бояться усталости.
После тренировки также очень важно своевременное поступление белкового питания. Именно в это время открывается так называемое белково-углеводное окно (примерно в течение получаса после физической нагрузки), когда организм больше всего нуждается в поступлении определенного количества белков и углеводов.
Рецепты белковых коктейлей для похудения
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам необходимо увеличить в своем суточном рационе количество белков и сбалансировать содержание жиров и углеводов . Сделать это можно без дополнительных затрат на специальное спортивное питание, в домашних условиях. Белковые коктейли обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ. Кроме того, жидкая пища лучше и быстрее усваивается , . Белки не позволяют организму терять мышечную массу при похудении, что очень важно, если вы хотите добиться красивых и гармоничных форм. Такими коктейлями можно заменять приемы пищи (например, перекус или ужин), или устраивать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю.
Для похудения лучше всего подходят следующие рецепты белковых коктейлей:
«Сибарит»
- 400 г. творога с пониженным содержанием жира
- - 400 г. фруктов (кроме высококалорийных бананов и слив)
Как приготовить топлёное молоко в домашних условиях:
Так как этот коктейль наилучшим образом подходит
для разгрузочных дней
, то примерное количество продуктов указывается на весь день.
Смешайте ингредиенты и измельчите их при помощи блендера. Если вы возьмете
разные фрукты
, то это сделает ваш коктейль еще более полезным и витаминизированным. Наилучшим образом для приготовления «Сибарита» подходят: яблоки, вишня, черешня, клубника, киви, персики, апельсины, грейпфруты. Можно добавить немного
сока
или низкокалорийного
йогурта
(без сахара).
Указанное количество лучше разделить на 5 приемов в течение дня.
Коктейль «Сибарит»
содержит дневную норму белка, необходимого женскому организму, а также клетчатку и витамины.
«Шоколадный белковый коктейль»
- 2 столовые ложки творога
- 1 чайная ложка меда
- 1 чайная ложка натурального какао (перемешать в небольшом количестве горячей воды)
- 150 мл. молока с пониженным содержанием жира
- по желанию: корица, ваниль, шоколадная или кокосовая стружка
Такой коктейль прекрасно подойдет в качестве
десерта
.
«Овсяный белковый коктейль»
- 2 столовые ложки овсяных хлопьев (тонкий помол)
- залить их стаканом теплого молока с жирностью не более 2,5%
- 0,5 тертого яблока
- 1 столовая ложка нежирного творога
- по желанию можно добавить чайную ложку меда, однако калорийность коктейля при этом немного увеличится.
Все хорошо размешать, можно взбить блендером. Такой коктейль идеально подходит для завтрака – вкусно, сытно и полезно для пищеварения.
Рецепты белковых коктейлей для набора массы
Некоторые люди также мечтают справиться с дефицитом веса – это не всегда легко. Им на помощь могут прийти специальные коктейли, способствующие с помощью необходимых питательных веществ. Набору веса способствует именно качественное , иначе большое количество булок и жирного мяса могут привести лишь к увеличению жировой прослойки. Мышечную массу хорошо наращивает сочетание белка и «правильных» углеводов . Полезные углеводы содержатся, к примеру, в бананах, меде, сухофруктах, твороге, орехах, злаковых хлопьях.
«Банановый коктейль»
- 1 спелый банан
- 50 грамм творога
- 1 стакан молока
«Шоколадный коктейль»
- 50 грамм необезжиренного творога
- 1 стакан теплого молока
- 1 чайная ложка какао
- 20 грамм тертого шоколада
- измельченные орехи
Рецепты белковых коктейлей при интенсивных физических нагрузках
При интенсивных физических нагрузках необходимость получения полноценного белка и для организма существенно возрастает. Ведь именно белок помогает мышцам быстрее восстановиться . Его дефицит может не самым лучшим образом повлиять на качество и эффективность ваших тренировок. До тренировки лучше принимать коктейль с высоким содержанием углеводов, к примеру, «Банановый», так как это поможет вам зарядиться энергией и побороть усталость. После тренировки лучше всего приготовить себе легкий белковый коктейль, с обезжиренным творогом или молоком, не калорийными фруктами. Для таких коктейлей также можно использовать обезжиренное сухое молоко. Оно обогатит его состав белками без лишних углеводов и жиров.
«Легкий белковый коктейль на основе сухого молока»
- 2 столовые ложки обезжиренного творога
- 150 мл. молока с пониженным содержанием жира
- 100 грамм фруктов или ягод
- 2-3 столовые ложки сухого молока
Мы рассмотрели варианты готовых рецептов для приготовления протеиновых коктейлей. Однако, здесь для вас открывается огромный простор для кулинарного творчества , вы можете создавать свои собственные напитки, зная основные принципы их приготовления.
- Итак, для начала вам необходимо выбрать основу для коктейля
. Самые распространенные, полезные и вкусные основы:
- обезжиренное молоко
- несладкий обезжиренный йогурт
- домашний йогурт на обезжиренном молоке (на заквасках «Наринэ» или «Эвиталия»)
- соевое или миндальное молоко (их преимущество в меньшем содержании холестерина) - Затем выберите
второй основной белковый
ингредиент
. Это может быть:
- творог (нежирный и несоленый)
- cырое яйцо (его необходимо тщательно вымыть перед приготовлением коктейля)
- ореховое или миндальное масло
- сухое обезжиренное молоко
- протеиновый порошок (спортивное питание) - После этого добавьте в коктейль ваши любимые
фрукты или ягоды
, они обогатят его витаминами, микроэлементами и клетчаткой:
- бананы
- цитрусовые
- абрикосы
- клубника
- черника
- вишня
- киви
- арбуз
Привет, друзья! Сегодня поговорим с вами про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора мышечной массы и для похудения. Ни разу ещё на своём блоге я не выкладывал никаких рецептов чего-либо, хотя, как я понял из ваших комментариев, многим подобные статьи были бы интересны. Я очень люблю экспериментировать и пробовать что-то новое, поэтому приготовил для вас несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей.
Честно говоря, почитав то, что пишут в интернет о приёме протеиновых коктейлей в домашних условиях мне было немного не по себе…
Как можно худеть, выпивая коктейль с мёдом и киви, у которого калорийность 850 ккал мне не понятно. И о какой там «лёгкости» идёт речь тоже остаётся загадкой.
Сегодня мы с вами научимся грамотно готовить натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях и администрировать (отслеживать) свои результаты.
Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения
В чём отличие протеиновых коктейлей, которые предназначены для набора массы от тех, что для похудения? Почему-то нигде нет внятного ответа.
- Калорийность.
- Содержание углеводов.
- Вкус.
Два момента, которые играют РЕШАЮЩУЮ роль! Если в протеиновый коктейль для набора мышечной массы мы можем «засандалить» 200-300 мл молока (100-160 ккал + 10-15 г углеводов), банан (100 ккал + 23-25 г углеводов) и 100 г сливочного мороженого (240 ккал + 25 г углеводов), то, когда дело касается похудения и, например, которая ВООБЩЕ без углеводов, у нас вряд ли получится это сделать.
Поэтому КАЛОРИЙНОСТЬ и СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ будет очень сильно разниться у тех, кто пьёт протеиновый коктейль, чтобы немного поднабрать, и у тех, кто отчаянно пытает похудеть! Естественно, если обе группы этих людей настроены на результат, а не просто тешат себя надеждами о том, что, выпив какой-то белковый коктейль, как по мановению волшебной палочки, начнут худеть. Это первое.
Ну, а второе, это то, что ВКУС у этих коктейлей будет совершенно разный. Представьте себе, если перед вами стоят два коктейля:
- 200 мл молока, 100 г творога, 100 г клубники, 1 банан, ложка мёда, кокосовая стружка, какао, 4-5 листиков мяты.
- 200 мл воды, 2 ст. ложки сухого молока, 5-7 яичных белков (либо сухой яичный порошок из БЕЛКОВ яиц), кубики льда из чёрного кофе (либо таблетки ), 4-5 листиков мяты, 100 г клубники.
Какой вы выберете, если отвлечься от вопросов набора массы и похудения? Если не будете лукавить себе, то, скорее всего, первый! По причине того, что тот будет ГОРАЗДО ВКУСНЕЕ (т.к. больше углеводов и сахара).
Наш организм очень любит углеводы, которые быстро усваиваются («быстрые» углеводы), потому что это САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ЭНЕРГИЮ!!!
Принял быстрые углеводы, и через 10-20 минут они в системе.
Честно, я не сторонник какого-то большого многообразия продуктов, когда нахожусь в фазе «сушки» (похудения) по одной простой причине – АДМИНИСТРИРОВАНИЕ ПОСТУПИВШИХ НУТРИЕНТОВ!
Когда вы начинаете откланяться от вашего плана питания во время «сушки» в сторону большого многообразия продуктов, то с большой долей вероятности вы «вылетите» из своего коридора калорийности (то количество калорий, которое вам необходимо для ежедневной жизнедеятельности, которое вы постепенно снижаете, чтобы организм находился в ДЕФИЦИТЕ ЭНЕРГИИ, и использовал жиры в качестве источника энергии).
Когда идёт фаза набора мышечной массы, то, по большому счёту, плевать. Попил пару дней высококалорийные протеиновые сладкие коктейли, набрал немного жира, чуть убавил калорийность, лишнее сало ушло. Плюс-минус 2-3 кг. Никаких проблем.
Другое дело, когда снижаешь количество жира в теле и нужно чётко следить за своей калорийностью, а также, стараться сохранить тренировочный объём, чтобы организм не начал активно использовать мышечные белки в качестве энергии (мышечный катаболизм – «разрушение»).
Высококалорийный сладкий протеиновый коктейль легко поднимет уровень инсулина в организме и остановит жиросжигание. Без вариантов.
Выпили сладкий протеиновый коктейль при похудении = перестали худеть (как минимум, на 1-2 дня).
Именно поэтому я считаю, что протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, в их классическом понимании, на сушке НЕ НУЖНЫ!
Лучше чётко придерживаться своего плана питания, грамотно тренироваться и скорейшим образом эффективно получать результат.
В фазе набора мышечной массы, по вашему усмотрению.
Но для тех, кто сейчас худеет или просто старается держать себя в своём весе я, естественно, тоже дам пару рецептов, которые, на мой взгляд, не должны навредить жиросжиганию или, по крайней мере, не сильно «откатить» ваш прогресс.
Как говорится, будем из двух зол выбирать меньшее.
Люди, которые хотят сбросить лишний вес поймите следующие простые моменты:
- ЕСТЬ диеты, которые позволяют периодически употреблять углеводные протеиновые коктейли в рационе (например, ).
- НЕТ протеиновых коктейлей, выпив которые вы, как по волшебству, начнёте худеть! Восполнить количество белка и других нутриентов, микроэлементов в организме – ДА! Худеть без усилий – НЕТ!
Эта информация ОЧЕНЬ НЕВЫГОДНА производителям спортивного питания и фитнес-барам в фитнес-центрах, которые продают свои бесполезные невероятно рабочие «кислородные коктейли» для похудения, высококалорийные «лёгкие» молочные коктейли с шоколадом и мороженым, по понятным причинам, но я уверен, что вы люди, понимающие это, и не ведётесь на подобные маркетинговые «утки».
Начнём, пожалуй, с того, как приготовить протеиновый коктейль дома для роста мышц, т.е. для набора массы, т.к. тут есть огромное многообразие различных вариантов, а затем уже поговорим о протеиновых коктейлях для похудения.
Для приготовления домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы или для похудения нам в первую очередь понадобятся следующие вещи:
- Блендер (альтернатива: шейкер, венчик).
- Тара (чтобы размешивать там все продукты; у блендеров часто в комплекте идёт специальный стакан).
Это нужно для приготовления практически всех протеиновых коктейлей (как для набора массы, так и для похудения). Правда, всё-таки лучше брать блендер, а не венчик, потому что мне сложно представить, как вы будете размешивать вторым банан.
Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы могут содержать следующие продукты:
- Молоко (любой жирности);
- Творог (любой жирности);
- Яйца куриные или перепелиные (целые);
- Любой протеин (комплексный, казеин (долгий) или сывороточный);
- Варёная гречка (медленноусвояемый углевод с низким гликемическим индексом; для коктейлей с меньшей калорийностью);
- Какао;
- Кофе;
- Варёная овсянка (гликемический индекс выше, чем у гречки, но в качестве повышения уровня калорийности за счёт углеводов предпочтительнее, чем сахар или мёд);
- Банан;
- Йогурт;
- Шоколад;
- Клубника;
- Киви (правда, в сочетании с молоком он может дать горечь);
- Орехи, в том числе, кокосовая стружка (кокос, кстати, – самый большой орех в мире);
- Мёд (желательно, жидкий);
- Сахар (добавляем в крайнем случае, т.к. имеет высокий гликемический индекс и есть большая вероятность набрать лишнего сала);
- И другие.
Комбинировать их можно практически в любом виде, но есть рекомендации, которые, на мой взгляд, стоит учитывать:
- В одной порции коктейля НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ более 20-30 г. белка (есть опыты, которые говорят, что 20 г белка работают также, как 30 г, хотя, если есть потребность, то мышцы могут усвоить и 50 г, но, я думаю, что это при тренинге на стероидах, а не при натуральном).
- Придерживайтесь умеренной калорийности одного коктейля: 200-500 ккал (больше не вижу смысла, т.к. организм вряд ли усвоит за раз такое количество нутриентов, вы просто сработаете на унитаз; лучше разделите протеиновый коктейль на 2-3 части и пейте понемногу – ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, НО ЧАЩЕ, чем всё одним махом).
- Меньше быстрых углеводов (если есть возможность не использовать сахар, мёд, фрукты, то сделайте это; понимаю, что это сложно, но лучше употреблять меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, т.к., скорее всего, наберёте лишнего жира, а нам этого не надо).
Протеиновый коктейль с бананом, приготовленный в домашних условиях, пожалуй, является самым классическим коктейлем во всей сегодняшней подборке, потому что банан отлично подходит практически к любому коктейлю.
Именно поэтому, я его решил выделить для вас несколько интересных рецептов с бананом отдельно.
Поскольку, практически все коктейли с бананом у нас относятся к коктейлям для набора массы, то ограничений у нас почти нет (кроме тех рекомендаций, которые я указал выше).
Классический протеиновый коктейль с бананом:
Всё это дело взбиваем блендером и делим на 2-3 приёма.
- Калории: 1000-1100.
- Белки: 70.
- Жиры: 45-50.
- Углеводы: 100.
Как видим, коктейль очень калорийный (примерно половина суточного рациона здорового мужчины и почти целый суточный рацион среднестатистической девушки). Думаю, понятно, что часто употреблять подобные коктейли будет немного вредно (особенно для натуральных атлетов, т.к. скорее всего, вы запасёте не малое количество жира со временем).
Ещё есть одна проблема – БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО МОЛОКА! У многих людей после 18-20 лет начинается неперевариваемость лактозы, сопровождаемая метеоризмом, диареей и пр. Это вполне нормальное явление. Так сложилось эволюционно, что молоко нам нужно было только в детстве, поэтому, со временем, необходимость в его переваривании пропадала.
Если у вас проблема с перевариванием молока, то данный коктейль будет тяжеловат для вас.
У меня, например, в сутки нормально может усвоится только 150-200 мл молока, дальше начинаются проблемы.
Есть выход из подобной ситуации. Я его для себя открыл ещё, когда получал первое высшее образование.
Я вместо 600 мл молока наливал 300-400 мл кефира и разбавлял всё это дело водой, чтобы было не так густо. Получается, по вкусу соразмерно, как и с молоком, только чуть менее сладкое и переваривается гораздо проще (т.к. кефир – это по сути уже переваренный бактериями молочный продукт).
Протеиновый коктейль с бананом (вместо молока кефир):
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
- Калории: 900-1000.
- Белки: 60-70.
- Жиры: 40-45.
- Углеводы: 80-90.
Коктейль получился немного менее калорийный, но я всё равно советую вам разделить его хотя бы на 2-3 приёма. Помните про усваиваемость белка.
Можно чуть увеличить белковую составляющую и добавить яичные белки (хотя я не «парюсь» по этому поводу и ем яйца целиком).
Вот, что из этого получится.
Протеиновый коктейль с бананом:
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
- Калории: 1200-1300.
- Белки: 90-100.
- Жиры: 60.
- Углеводы: 83.
Получается очень вкусно, но калорийность у него чуть выше.
МОЙТЕ КУРИНЫЕ ЯЙЦА перед тем как их закинуть в коктейль, если их добавляете сырыми (сальмонеллы «обитают» именно на скорлупе).
Чтобы немного снизить количество жира в коктейле можете предварительно сварить яйца, удалить желток и добавить белок в коктейль (затем взбиваете всё блендером).
Следующий коктейль получится у нас апельсиново-шоколадно-банановый.
Коктейль: «Апельсиново-банановое настроение»
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
- Калории: 350-400.
- Белки: 20.
- Жиры: 5.
- Углеводы: 65.
Это одна порция. Сочетание апельсинового сока и какао на удивление очень вкусное!
Сочетать можно практически любые ингредиенты, которые я указывал в начале. Вариаций масса!
Мне ещё нравится такой вариант.
Протеиновый коктейль с бананом и клубникой:
Получается очень вкусно! Если будет немного густоват, то можете добавить ещё чуть молока или воды.
Можете, также, растолочь 4-5 листиков мяты в ступке и замешать их вместе с коктейлем в блендере. Получается специфический, мятно-клубничный, очень приятный вкус.
Экспериментируйте, друзья! Сюда же я бы ещё добавил кокосовую стружку. Кокосовая стружка, само собой, тоже добавит небольшой привкус. Можете положить 10-30 г, по желанию.
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
- Калории: 800-900.
- Белки: 40-45.
- Жиры: 40-45.
- Углеводы: 60-70.
Коктейль «студенческий»:
Сейчас нахлынули студенческие воспоминания, когда совсем не было денег, и мы пытались приготовить хоть что-то белковое после тренировки. Тогда этот коктейль отлично выручал))
- Калории: 1080
- Белки: 70
- Жиры: 30
- Углеводы: 130
Думаю, что хватит коктейлей с бананом. Как я и говорил, банан подходит практически к любому коктейлю, поэтому можете экспериментировать.
Бананом вы вряд ли испортите протеиновый коктейль.
Давайте посмотрим на другие коктейли для набора мышечной массы.
Следующие коктейли можно готовить как с бананом, так и без него, на ваше усмотрение.
Рассмотрим несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей, которые, уверен, вам понравятся.
Коктейль шоколадный с клубникой:
Кокосовая стружка, кстати, здесь тоже будет очень хорошо подходить по вкусу.
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
- Калории: 440
- Белки: 30
- Жиры: 15
- Углеводы: 50
Коктейль кофейно-шоколадный:
Коктейль имеет приятный кофейный привкус с нотками миндаля.
Кофейные кубики льда готовятся заранее, получается ОЧЕНЬ ВКУСНО! Чтобы их приготовить, нужно сварить кофе в турке или в кофеварке (довольно крепкий), разлить всё это в силиконовые формочки для льда (продаются в любом хозяйственном магазине) и положить в морозилку (кофе сначала должен остыть). Вот эти кубики льда и кладёте потом в коктейль.
По БЖУ и килокалориям получается:
- Калории: 970
- Белки: 53
- Жиры: 56
- Углеводы: 68
Коктейль мятно-вишнёвый:
Очень специфический коктейль. Для меня слишком сладкий. Я не очень люблю приторную сладость, поэтому разбавил его в 100 мл воды.
Но вот киви с мятой дают какую-то офигенно приятную «мятную кислость», не знаю, как назвать, но на вкус очень классный.
Этот коктейль отличается тем, что в нём не так много белка, но, как некая альтернатива для периодического употребления – очень даже ничего.
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
- Калории: 340
- Белки: 25
- Жиры: 3
- Углеводы: 50
Коктейль: «Белковый монстр»:
- Сухое молоко (5-6 столовых ложек);
- Вода (400 мл);
- Йогурт натуральный – 300 мл (либо со вкусом клубники, ягод или чего-то прочего; советую обратить внимание на йогурты фирмы Valio);
- Яичные белки (6 шт.);
- Гречка варёная (50 г.; взвешиваем В СУХОМ ВИДЕ);
- Оливковое масло холодного отжима (1 столовая ложка);
- Мёд (1-2 чайные ложки);
В коктейле, как мы видим, повышенное количество белка, приличное количество углеводов (сложных из гречки, простых из молока и мёда) и даже присутствуют полезные ненасыщенные жиры (из оливкового масла).
По БЖУ и килокалориям:
- Калории: 850
- Белки: 75
- Жиры: 10
- Углеводы: 125
Вариаций МАССА!!! Это лишь часть из коктейлей, которые можно приготовить из этих продуктов для набора мышечной массы.
Суть такова:
- Кислые продукты с молочкой не смешиваем (например, киви с молоком), т.к. высока вероятность, что молоко свернётся.
- Калорийность достаточно высокая, поэтому распределите ваши коктейли на несколько приёмов (чтобы выходило по 20-30 г белка в одной порции).
- Предпочтение отдаём ЖИВОТНОМУ БЕЛКУ (творогу, молоку, кефиру, яйцам). У него гораздо выше ценность, чем у растительного, который имеет неполный аминокислотный состав.
- Применять такие коктейли на постоянной основе не вижу особого смысла (не дёшево, да и калорийно, но в качестве лакомства, почему бы и нет).
Теперь давайте рассмотрим различные протеиновые коктейли в домашних условиях для похудения.
Сначала, я бы хотел немного внести ясность в ситуацию с коктейлями для похудения, хоть в домашних условиях, хоть нет.
Как я и сказал, НЕ СУЩЕСТВУЕТ таких протеиновых коктейлей (естественно, разрешённых), которые вы выпили и, как по мановению волшебной палочки, начинаете худеть.
Несколько правил для изготовления в домашних условиях протеиновых коктейлей для похудения:
- Калорийность должна быть как можно меньшей (меньше углеводов, больше белка).
- По возможности исключить полностью наличие в них быстрых углеводов (фрукты, сахар, мёд и прочее).
- Можно дополнительно использовать стимулирующие добавки (кофеин, ) и другие (L-carnitine, BCAA, протеин и т.д.)
Т.е. мы МАКСИМАЛЬНО СНИЖАЕМ ВЕРОЯТНОСТЬ того, что организм запасёт энергию из протеинового коктейля в жировые запасы. Это не важно для человека, который набирает мышечную массу, но это очень важно для человека, стремящегося похудеть.
Протеиновый коктейль №1:
Самый простейший протеиновый коктейль для тех, кто худеет (0 сахара, 24-27 г белка в одном скупе, около 100 ккал на каждый скуп). Как видим, коктейль очень прост, но тем не менее низкокалорийный (тем более, что можно выбрать сывороточный изолят с каким-нибудь вкусом).
Протеиновый коктейль «Энергетический»:
Данный коктейль я очень люблю готовить на сушке перед тренировкой в зале (примерно за 15 минут до неё) по нескольким причинам:
- ВСАА отлично помогают сохранять мышцы на сушке, а также, во многих опытах давно доказано, что ВСАА помогают сделать жиросжигание более эффективным.
- Сывороточный изолят прекрасно усваивается и содержит дополнительную порцию ВСАА, которых на сушке много не бывает.
- Кофейные кубики льда (а именно, кофеин) стимулирует центральную нервную систему. Давно доказан жиросжигающий эффект кофе, поэтому глупо не использовать это.
- Настойка женьшеня или элеутерококка. Эти препараты называли «оружием советских спортсменов», продаются в любой аптеке. Настойки на спирту, поэтому много их не надо в коктейль добавлять (будет горьковатым), 15 капель вполне достаточно.
По калорийности тоже выходит очень низкокалорийным (меньше 150-200 ккал) + стимуляторы способствуют дополнительному жиросжиганию.
Кстати, у меня была написана подробная статья про . Прочитайте, там много интересных моментов.
Протеиновый коктейль «Жиросжигающая машина»:
Этим коктейлем запиваете 2-3 таблетки по 5 мг йохимбина гидрохлорида (ссылку на статью о нём давал выше) за 30 минут до тренировки.
Это как коктейль «энергетический», только дополнительно сюда добавляется L-carnitine, который помогает на тренировке транспортировать триглицериды в митохондрии (энергетические станции) клеток, а также йохимбина гидрохлорид, который блокирует альфа-2 адренорецепторы, и не позволяет вам становиться толще.
Протеиновый коктейль «Рашн стандарт»:
Данный коктейль относится к разряду «боюсь пить спортивное питание, это всё вредно, мне бы что-нибудь из настоящей еды». Коктейль чуть более калорийный, чем вышеприведённые.
Такой коктейль очень любили бодибилдеры 90-х годов у нас в стране, потому что спортпит было практически не достать.
По БЖУ и килокалориям:
- Калории: 500
- Белки: 50
- Жиры: 5
- Углеводы: 80
Опять же, напоминаю, что на сушке лучше вообще не злоупотреблять различными коктейлями, потому что это усложняет контроль прогресса (сложно считать калории).
Но мне хотелось, чтобы вы знали эти рецепты, т.к. прекрасно понимаю, как сильно иногда хочется разнообразить свой рацион.
Ну и, я не мог пройти мимо стандартных протеиновых коктейлей из порошка, и как их готовить, потому что ещё со студенческой жизни перепробовал, наверное, практически все доступные фирмы протеина на сегодняшний день в России.
Готовить их проще простого. Это классика жанра, что называется.
Кстати, банки от протеина я не выкидываю, а отвожу к родителям (сейчас как раз приехал к ним погостить на пару дней). Они эти банки используют для хранения родниковой воды)))
Вот фото (мои любимые фирмы протеина на них, кстати):
Сначала кратко об основных формах протеина:
У меня есть статья, где я очень подробно рассказал про то, и про все его формы. Почитайте. Она очень подробная и понятная.
Можете купить по САМОЙ ДЕШЁВОЙ цене, которая только есть, себе сывороточный или любой другой протеин по этой ссылке .
Каждый из этих видов протеина можно мешать либо с водой (менее калорийно, но, как правило, менее вкусно), либо с молоком (калорийнее, вкуснее, но подходит не всем, т.к. у некоторых людей неперевариваемость лактозы).
Стандартный протеиновый коктейль в классическом понимании:
- Смешиваете 1-2 скупа (скуп – это мерная ложечка, которая есть в каждой пачке с протеином) протеина с 200-300 мл воды или молока.
- Затем размешиваете всё это дело в шейкере (баночка с сеточкой, очень удобная для спорта), либо в блендере, либо в миксере.
ВСЁ! Коктейль готов. Нет ничего проще. Какие-то протеины размешиваются проще (сывороточные, яичные), какие-то чуть посложнее (говяжий, казеин), но в целом, это и есть протеиновый коктейль из порошка.
Ко всему этому делу можно добавить 1-2 банана, клубнику, шоколад или ещё что-то по вашему усмотрению.
Я не советую к порошковому протеиновому коктейлю добавлять что-то белковое, по одной простой причине.
В 1 скупе протеинового порошка содержится 20-27 г белка, этого более, чем достаточно для одного приёма (больше вряд ли усвоится).
- Если калорийность для вас не особо важна, то можете пить комплексный протеин, да и вообще любой протеин.
- Если худеете, то сывороточный изолят.
- На ночь пьёте КАЗЕИН (усваивается 4-6 часов, не поднимает сильно уровень инсулина и снабжает ваши мышцы аминокислотами почти всю ночь).
Выводы
Давайте немного подытожим то, что мы сегодня с вами узнали:
- НЕ СУЩЕСТВУЕТ коктейлей, который без ваших усилий сами за вас будут сжигать жир.
- В одной порции коктейля не должно быть больше 20-30 г белка. Если больше, разбиваем на несколько приёмов.
- Кушаем меньше быстрых углеводов, т.к. они имеют высокий инсулиновый индекс и способствуют накоплению лишнего жира.
- Не мешаем кислые фрукты с молоком (большой риск, что свернётся).
Отличие массонаборных коктейлей от тех, что для похудения:
- Калорийность.
- Содержание углеводов.
- Вкус.
На этом всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели множество интересной информации про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения. Надеюсь вам была интересна и полезна данная статья.
Поэкспериментируйте с ингредиентами, уверен, вы найдёте тот рецепт, который не оставит вас равнодушным.
Интересно, пробовали ли вы готовить себе какие-нибудь протеиновые коктейли в домашних условиях? Поделитесь рецептом в комментариях.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Как известно, сегодня можно в спортивном магазине купить (белковый напиток) или (углеводно-белковый напиток). Но далеко не все хотят пить покупной протеин. Причины тут, как правило, идеологические: от «непонятно чего они туда намешали» до и всевозможных фобий. Почти всегда при этом ссылаются на опыт атлетов прошлого, когда протеина в порошке еще не было. Правда, против такого подхода говорит опыт самих атлетов, на которых ссылались: практически все они, как только появился порошковый протеин, отдали именно ему предпочтение, забыв про коктейли из десятка яиц.
А сегодня в интернете можно найти рецепты белковых и белково-углеводных напитков, но их всегда надо внимательно рассматривать через призму критического мышления. Некоторые содержат порядка 100 г – это редкий пищеварительный тракт выдержит. А иные включают в состав покупной протеин или . Но такие можно рассматривать только в качестве кулинарных изысков. Поэтому мы поговорим о том, что можно соорудить из простых, доступных любому человеку продуктов, имеющихся в любом продуктовом магазине (и, как правило, за вменяемые деньги).
Продукты для белково-углеводного коктейля
В первую очередь, необходимо определиться с выбором продуктов. Для приготовления коктейля в домашних условиях подходят молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог и т.п.), яйца, орехи (в частности, ). В качестве загустителя хорошо подойдет желатин. Желатин, если кто не знает, – это гидролизованный , тоже белок, только не вполне полноценный с точки зрения роста мышц (в нем понижено содержание BCAA), зато он очень полезен для связок, суставов и кожи. Но вернемся к молочным продуктам.
Желательно, чтобы они были обезжиренные. В противном случае мы получим огромное количество и запредельную . Кстати, именно с этой точки зрения не слишком удачный компонент белково-углеводного коктейля – в ней около 50 % составляет жир, хотя он тоже полезен: содержит много ненасыщенных жирных кислот. Иногда встречается в рецептах белково-углеводных смесей сметана – это тоже не самый лучший компонент из-за высокой жирности.
Кстати, сегодня считается, что жиры очень полезны – без них страдает выработка и других гормонов, а также усвоение жирорастворимых . Все это будет вредить . Просто жиров не должно быть слишком много и желательно, чтобы примерно половину из них составляли ненасыщенные жиры ( и омега-6).
Еще весьма кстати будет упомянуть о том, что, скажем, Арнольд Шварценеггер советовал не выбрасывать желтки из яиц, несмотря на то, что в них много жиров. Кроме жиров в желтках еще много белка и витаминов, так что лучше пожертвовать какими-то другими продуктами с содержанием жиров.
Лучший ингредиент для белковых коктейлей, как уже неоднократно было замечено, – это обезжиренный творог. Он содержит 15-18 % белка, поэтому пачка такого творога эквивалентна порции покупного .
Творог или молоко?
Простейший вариант – развести творог водой и смешать в блендере. Получится хардкорный белковый коктейль для сушки. Для вкуса можно добавить подсластитель, корицу и т.п. Важно понимать, что белок, содержащийся в твороге – это в основном казеин, так что любой коктейль на основе творога хорош для длительного перерыва в питании – например, перед сном.
Но если говорить о более щадящих вещах, то чисто белковый коктейль из домашних ингредиентов приготовить вряд ли получится – там по-любому будут присутствовать и жиры. Впрочем, если Вы не худеете, а набираете массу – то для Вас как раз такой вариант может быть очень удачен. Кроме того, белок вообще лучше усваивается в сочетании с углеводами. Поэтому творог можно мешать с соком, можно добавлять немного меда.
Белково-углеводные коктейли от Шварценеггера
Неплохой рецепт коктейля от Шварценеггера включает в себя литр молока, пару столовых ложек меда, 25 г сухого молока, пару яиц. Такой коктейль содержит около 50 г белка. И, как мы видим, он почти идентичен тому, о чем говорилось выше. Разница, в сущности, в том, что там применялся только творог, а здесь Шварценеггер рекомендует молоко и яйца. Получается, что вариант с творогом – это аналог казеина, а вариант Шварценеггера – это аналог комплексного (в молоке есть сывороточный и казеиновый белок, а в яйцах – яичный), выровненного по аминокислотному составу и усваивающийся равномерно в течение длительного времени.
Если Вы хотите получить белково-углеводный коктейль со сложными углеводами, более полезными и не вызывающими резких скачков инсулина, добавляйте в коктейль перемолотых овсяных хлопьев. Можно также добавлять немного ржаной или гречневой муки.
Еще один рецепт от Арнольда как раз включает 100 г творога, стакан молока (200 мл), столовую ложку меда, один банан и 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
В принципе, здесь остается богатое поле для экспериментов, тем более что для лентяев в сети есть масса рецептов, только обратите внимание на состав – прикиньте количество калорий и количество белков, жиров и углеводов, чтобы не нанести вред здоровью. А мы приведем еще пару рецептов.
Еще рецепты белково-углеводных коктейлей
№ 1. Апельсиновое утро
- 2-3 ст. ложки овсяных хлопьев
- 0,5 стакана обезжиренного ванильного йогурта
- 1 пачка обезжиренного творога
- 1 стакан апельсинового сока
- 1 ст. ложка меда или ванильного сахара
№ 2. Кофейная бодрость
- 0,5 пачки обезжиренного творога
- 1 чашка крепкого горячего кофе
- 2 куриных яйца
- 2 ст. ложки меда
№ 3. Какао перед сном
- 1 пачка обезжиренного творога
- 1 пакетик быстрорастворимого какао (часто называется «горячий шоколад»)
- 1 стакан обезжиренного молока
- Смешать все в блендере и посыпать шоколадной крошкой
И в заключение – совет. Если чувствуете, что перебрали калорий со всеми этими вкусняшками, следуйте рекомендации того же Арнольда: включите в свои тренировки дополнительные полчаса-час .
Благодаря своему составу и содержанию питательных веществ. В домашних условиях можно самостоятельно приготовить питательный белковый или углеводный коктейль для набора мышечной массы, который быстро усваивается и обладает отличным вкусом. Также напитки помогают повысить энергию, быстрее и укрепить иммунитет.
5 лучших коктейлей для набора мышечной массы в домашних условиях
1. Белковый коктейль для набора мышц
Если не хватает времени на завтрак или полноценный прием пищи после тренировки, этот белковый коктейль для набора мышечной массы, который содержит правильные жиры, клетчатку, витамины и минералы, будет насыщать организм питательными веществами до обеда. Напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить голод, чтобы обеспечить постоянное высвобождение энергии на длительное время. Йогурт содержит белок, в то время, как ананас и черника наполнены антиоксидантами и другими веществами, улучшающими здоровье.
Ингредиенты:
- 200 г йогурта;
- 50 г ананаса;
- 30 г черники;
- горсть орехов кешью;
- щепотка корицы;
- стакан воды.
Приготовление:
- нарежте ананас, а затем добавьте его в блендер;
- добавьте остальные ингредиенты;
- добавьте нужное количество воды и взбейте;
- принимайте утром натощак.
2. Углеводный коктейль для набора массы перед тренировкой
Перед тренировкой нужно дать мышцам необходимое количество энергии. Этот напиток лучше принимать за час до тренировки. Овес обеспечивает медленное высвобождение углеводов в энергию. Банан обеспечивает большое количество калия, что помогает поддерживать мышечную функцию во время тренировки. Кокосовая вода богата электролитами для лучшей гидратации и сокращения мышц.
Ингредиенты:
- 1⁄2 банана;
- горстка овса;
- 1 ст. л. льняного семя;
- 330 мл кокосовой воды.
Приготовление:
- охладите все ингредиенты в холодильнике;
- ингредиенты смешайте и их нужно перемолоть в блендере до однородности;
- сверху можно посыпать немного высушенного кокоса;
- употребить за час до тренировки.
3. Восстанавливающий фруктовый коктейль для набора массы после тренировки
После тяжелой тренировки тело нуждается в высококачественном белке, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань для дальнейшего роста. Но организму нужно больше, чем просто белок для быстрого восстановления. Этот цитрусовый и освежающий коктейль также содержит морковь, богатую витамином А, для поддержания иммунной системы, которая может быть ослаблена длительными и интенсивными нагрузками.
Ингредиенты:
- 1⁄2 моркови;
- 1⁄2 апельсина;
- 1⁄4 дыни;
- горсть ореха кешью;
- 50 мл воды;
- горстка льда.
Приготовление:
- очистите и нарежьте морковь;
- очистите и нарежьте апельсин и дыню;
- добавьте в блендер с оставшимися ингредиентами и взбейте до однородности;
- коктейль идеально подходит для приема в течение 40 минут после тренировок.
4. Коктейль для роста мышечной массы и увеличения энергии
Белково-углеводный коктейль подходит для питания мышц как после тренировки, так и перед, для увеличения энергии и запаса питательных веществ, предупреждающих распад мышц.
Ингредиенты:
- 400 мл молока;
- 2 ч. л. меда;
- 1 банан.
Приготовление:
- нарезать банан;
- смешайте банан с молоком, добавьте мед и взбейте в блендере;
- пить за час до тренировки и сразу после.
5. Ягодный диетический коктейль для набора массы, повышения иммунитета и энергии
Мощный антиоксидантный коктейль, который поможет предотвратить заболевания в холодную пору.
Ингредиенты:
- 300 мл молока;
- горсть черники;
- горсть ежевики;
- 2 ч.л. меда.
Приготовление:
- налить молоко в блендер;
- добавить ягоды и мед;
- взбить до однородной консистенции;
- принимать коктейль в любое время (до или после тренировки).
Заключение
Хотя для определенного коктейля желателен прием в определенное время, каждый из них можно употреблять как до тренировки, так и после. необходимо принимать белки и углеводы, чтобы повысить энергию для преодоления нагрузок и предотвратить распад мышечного белка. , и белки, и углеводы полностью пойдут на восстановление поврежденных волокон, а значит – обеспечат рост мышц. Несмотря на то, что все напитки обладают высокой пищевой ценностью, одних коктейлей недостаточно для обеспечения роста мышц. , восполняя все потребности тренирующегося организма, поэтому важно употреблять . Огромную роль играют , которые приводят к разрыву волокон, необходимому для прогресса. И питание, и нагрузки должны сопровождаться полноценным .
Рецепт коктейля для набора массы в видео формате
Что только не прочитаешь, если введешь в поисковике запрос «протеиновый коктейль в домашних условиях». Особенно мне нравятся рецепты, которые начинаются «Одна мерная ложка белкового изолята… «! Эй! Да если у меня есть протеиновый порошок, искал бы я рецепт белкового коктейля в интернете!? На упаковке все написано же. Поэтому здесь мы рассмотрим рецепты протеиновых напитков БЕЗ использования покупного концентрированного протеина.
Нередко можно встретить и рецепты на базе яиц или молока . Но только, чтобы приблизить подобный коктейль к покупному нам придется выпить 6-7 яиц или литр молока! При этом желтки нужно отделить — они содержат жиры. Я уже не говорю про риск сальмонеллеза. А в молоке содержится больше углеводов, чем белков. Но если нам будут нужны углеводы, то хотелось бы иметь возможность регулировать их соотношение в коктейле. Поэтому ни яйца, ни молоко, ни другое мороженое мы за основу протеинового коктейля в домашних условиях брать не будем .
За основу нашего напитка мы возьмем… мясо! Я пошутил.
Основу протеинового коктейля в домашних условиях составляет ТВОРОГ.
В двух словах поясню, почему творог. Если вы посмотрите на состав творога и состав покупного протеинового порошка, то увидите достаточно четкое совпадение. Минимум жиров и углеводов (если творог обезжиренный или маложирный, а нам нужен именно такой), максимум белка. Одна пачка творога (180-200 г) содержит от 30 до 36 грамм белка. Столько же примерно находится в одной мерной ложке протеинового изолята.
Далее. Творог — это полноценный животный белок . То есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Сказать, что протеиновый коктейль на базе творога «обогащен BCAA» (как пишут иногда на порошках), это все равно, что сказать, что говядина обогащена мясом. Белки — это и есть набор аминокислот. Животные белки — самые полноценные белки.
Еще можно добавить, что творог — это все же натурпродукт . А не результат заводского синтеза на заводе спортпита. Где можно только догадываться, из чего они там этот белок синтезируют. Правда творог во многих случаях и дороже получается. Но не всегда. И в целом цена порции натурального (нашего) коктейля и коктейля из покупного изолята сопоставимы.
Я бы уже перешел непосредственно к рецептам, но надо еще немного грузануть, какими бывают протеиновые коктейли, чтобы понять, как и зачем мы будем их в домашних условиях делать. Итак, коктейли бывают:
- Чистый протеиновый коктейль
- Белково-углеводный коктейль (гейнер)
Второй вариант от третьего отличается количество углеводов на порцию. Как и почему — рассмотрим дальше.
Чистый протеиновый коктейль
- 1-1,5 стакана воды
Взбить в блендере и выпить. Все очень просто. Пресно и кисловато. Но «работает».
Это вариант для тех, кто «сушится». Именно доводит себя до кондиции, убирая последние граммы лишнего жира безуглеводной диетой. А не планомерно худеет, убирая лишние килограммы. Состояние кетоза — это широкая отдельная тема. И если вы о ней еще ничего не слышали, то вам больше подойдут следующие виды белковых напитков.
Протеиновый коктейль с добавлением углеводов
Дело в том, что белок лучше усваивается организмом, если его принимать вместе с углеводами. Вспомним стандартное «блюдо + гарнир». Здесь тоже самое. По-сути мы к нашему творогу добавляем в коктейль немного гарнира для лучшего усвоения. В большинстве случаев нам нужен именно один из вариантов этого коктейля.
Вариант 1
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 стакан фруктового сока
Взбить в блендере и выпить. Фруктовый сок — это как раз углеводы (фруктоза в данном случае). Здесь и далее консистенцию напитка можно регулировать водой.
Вариант 2
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 ст. ложка мёда (или даже сахара)
- 1 стакан воды
Взбить в блендере и выпить. Тут у нас мед или сахар выступают в роли проводников белка — углеводов.
Вариант 3
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 банан
- 1 стакан молока
Взбить в блендере и выпить. Здесь мы, кроме банана, усилили количество белков и углеводов молоком. Смысл, надеюсь, понятен. А этот коктейль у нас уже получился ближе к следующим вариантам — гейнерам.
Гейнер (белково-углеводный коктейль) в домашних условиях
Это напиток для тех, кто хочет быстро нарастить массу. Ни о каком сжигании жира речи не идет. Цель одна — быть больше и сильнее. Остальным займемся на сушке. Поэтому мы добавляем углеводов в наши рецепты. Я приведу пару вариантов, а вы уже потом сможете извращаться сами — потому что общий смысл вы поймете.
Вариант 1
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 банан
- 1/2 стакана фруктового сока
- 1 стакан молока
Как обычно — взбить в блендере и выпить. В следующий вариант для разнообразия добавим сложных углеводов.
Вариант 2
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 2 ст. ложки с горкой овсяных хлопьев
- 2 ч. ложки фруктозы или сахара. Или мёда.
- 1-1,5 стакан воды
Взбить тщательно и на высокой скорости, чтобы хлопья измельчились.
В общем, я думаю, что все более-менее понятно. Основа белкового коктейля — обезжиренный творог. Если его просто размешать с водой, то получится белковой коктейль в чистом виде. Если добавлять углеводы (мед, сахар, фрукты, соки, овсяные хлопья), то получим более калорийные варианты вплоть до гейнеров.
Кстати, это вкусно. Даже в первом варианте можно добавить подсластитель безкалорийный. И будет вкуснее, чем просто творог. Я уже касался этой темы в статье « «. А с различными фруктами и молоком если экспериментировать, то можно и детей поить этим. Вкусно и полезно.