Kako napraviti shake od ugljikohidrata kod kuće. Recepti za proteinske šejkove Hrana za proteinske šejkove
Ako trenirate puno i dugo, ali vam mišići ne rastu dovoljno brzo, priskočit ćete u pomoć shake od ugljikohidrata konzumirati odmah nakon sporta. Među stručnjacima, mišljenja o trajanju "prozora ugljikohidrata" značajno se razlikuju: od dvadeset minuta do sat vremena.
Stoga, kako ne biste krivo izračunali, pokušajte nadoknaditi nedostatak energije što je prije moguće nakon nastave. Za ovo je savršeno pripremljeno.
Sastav takve smjese sastoji se od omjera tekućih i ugljikohidratnih dijelova od oko jedan i pol prema jedan. Osim toga, recept za koktel ugljikohidrata nužno uključuje neku vrstu aditiva za okus: voće, sušeno voće, nasjeckane orahe ili kakao.
Kako shake od ugljikohidrata učiniti što korisnijim, a da si ne naškodite viškom kalorija? Jedna porcija domaćeg shakea treba sadržavati pedeset do sto grama ugljikohidrata i trideset do pedeset grama proteina.
To je optimalan omjer u kojem ćete nadoknaditi manjak energije, mišići će se početi brže oporavljati i rasti. Istovremeno prilagodite količinu ugljikohidrata u receptu za ugljikohidratni koktel ovisno o postotku masnog tkiva koji imate – što je postotak veći, potrebno vam je manje ugljikohidrata, a više proteina.
Za ljude koji se profesionalno bave bodybuildingom, stručnjaci preporučuju uključivanje dodatnih kemijskih komponenti: farmaceutski pripravak "Asparkam" (sastoji se od kalija i magnezija), minerala i elemenata u tragovima u prahu, glukoze, kreatin monohidrata i drugih.
Međutim, prvo ćete opcije jednostavnih šejkova ugljikohidrata kod kuće, a o potrebi dodatnih suplemenata bolje je razgovarati sa sportskim liječnikom ili trenerom.
U nastavku ćete pronaći nekoliko univerzalnih recepata, kako napraviti vlastiti shake od ugljikohidrata.
Kefir-cimet ugljikohidratni shake
Trebat će vam:
- jedna velika banana
- dvije žličice zobenih pahuljica
- jedna i pol čaša bezmasnog (po mogućnosti nula, ali možete uzeti jedan posto) kefira
- cimet po ukusu
Ulijte kefir u blender, dodajte nasjeckanu bananu i zobene pahuljice, tucite jednu ili dvije minute velikom brzinom. Prije ispijanja svoj domaći shake od ugljikohidrata pospite cimetom.
Kako napraviti takav koktel ugljikohidrata, pogledajte ovaj video:
Ugljikohidratni shake od banane i čokolade
Trebat će vam:
- jedna i pol čaša obranog mlijeka (možete uzeti do jedan i pol posto masnoće ako nije moguće kupiti obrano mlijeko bez laktoze)
- 1 velika banana 1 žličica kakaa u prahu (bez šećera, tako da Nesquik neće raditi)
- dvije žličice naribane crne crne čokolade (što je veći postotak kakaa u čokoladi, to bolje)
U blender ulijte mlijeko, dodajte kakao i nasjeckanu bananu. Tucite par minuta velikom brzinom. Prije upotrebe dodajte par žličica sitno naribane tamne čokolade.
U napitak koji sadrži puno kakaa možete dodati nekoliko kapi prirodne esencije naranče - dobit ćete nezaboravno ukusan i hranjiv napitak.
Ovaj koktel je ukusan i hladan i topao. Postoji i recept kako napraviti koktel od ugljikohidrata za žene.
Svaka osoba može učiniti svoje tijelo lijepim, reljefnim, mišićima vidljivijim, smanjiti potkožnu masnoću. Da biste želje pretvorili u stvarnost, potrebne su vam samo dvije stvari: trening snage i pravilna prehrana.
Svaki trening će pojačati rad mišića, tako da oni dobivaju signal iz mozga da je vrijeme za početak procesa izgradnje mišića. Ako popijete proteinsko-ugljikohidratni shake nakon treninga, tada ćete na taj način stvoriti povoljnu mikroklimu za rast mišića. Optimalno vrijeme za uzimanje koktela je 40 minuta prije treninga ili 30 minuta nakon treninga.
Mješavina se mora pažljivo uzimati, temperatura gotovog napitka mora biti ispravna, sastojci se moraju dobro apsorbirati u tijelu. Kako biste ubrzali rad želuca, pazite da temperatura napitka bude 37 stupnjeva, a u količini ne većoj od 300 grama. U početku se teško naviknuti na ispijanje koktela odmah, no s vremenom će nakon treninga instinktivno doći osjećaj gladi.
Pravila za pripremu proteinsko-ugljikohidratnog koktela
Da biste pripremili koktel proteina i ugljikohidrata kod kuće, morate znati neka pravila:
1. Ako tijelo ne podnosi dobro mlijeko, onda ga možete zamijeniti sokom ili kefirom.
2. Uz žumanjak se mogu dodati i jaja. Ali ako ste negativni po pitanju kolesterola, koristite samo proteine.
3. Ako želite zamijeniti obrok koktelom, neka bude masni. Da biste to učinili, dodajte 1 žličicu lanenog ulja.
Svi pripremljeni kokteli se konzumiraju topli, jer se hladna hrana teško vari. Gustoća pića je konzistencija kiselog vrhnja. Odjednom vam neće trebati više od 100 g proteina, 15 g ugljikohidrata, ne više od jedne žličice masti, ali to uopće nije obvezna komponenta.
Proteinski-ugljikohidratni shake: najbolji recepti
Takav koktel dobro je prilagođen tijekom razdoblja sušenja, koje je iz nekog razloga palo na ljetno razdoblje. Otopite 12 tableta zaslađivača u vrućoj vodi, dodajte smjesu sa skutom i ulijte obrano mlijeko. Stavite u zamrzivač na 2-3 sata, a zatim uživajte u koktelu u obliku sladoleda. Ne smijete ga duže držati u zamrzivaču, inače će ga biti problematično pojesti.
Za pripremu koktela koristite:
Proteini u obliku svježeg sira, mlijeka u prahu, jaja.
Brzi ugljikohidrati: banane, bobičasto voće, džem ili med.
Kao osnova se uzima mlijeko, jogurt ili kiseli sok.
Uzmite po jedan sastojak iz svake kategorije i izmiješajte ih mikserom. Ima i drugih recepata proteinsko-ugljikohidratni kokteli. Pomiješajte 150 ml mlijeka, 100 g posnog svježeg sira, sok od pola limuna i pola banane, dodajte žlicu meda. Med je moguće zamijeniti šećerom ili džemom.
Za sljedeći koktel pomiješajte 200 ml mlijeka s 50 g svježeg sira, proteinima jednog kuhanog jajeta, dodajte 40 g bobičastog voća i žlicu meda ili šećera.
Bolje je koristiti koktel odmah nakon pripreme, ali ako ima viškova, onda je potrebno uliti u dobro zatvorenu posudu i čuvati u hladnjaku. Obavezno dobro protresite prije upotrebe jer se neke komponente s vremenom rasloje.
Video na temu članka
Recept je jednostavan. Koktel se priprema prema shemi: tekući dio, ugljikohidratni dio, arome. Gustoća koktela se može mijenjati ovisno o preferencijama, ali optimalan okus dobiva se u omjeru 1,5:1. Tekućina može biti bilo koja: voda, sok, obrano mlijeko ili kefir. Idealno kao dodatak ugljikohidratima: banane, nasjeckano sušeno voće, slatko voće, bobičasto voće, zobene pahuljice. Arome mogu biti: vanilija, cimet, kakao ili ribana čokolada (oko 2 žličice po čaši), med ili prirodni voćni sirup (1 žlica po čaši), sjeckani orašasti plodovi. Sastojke je potrebno izmiksati u blenderu, uliti u čaše i odmah konzumirati.
Najlakši recepti za napitak od ugljikohidrata
Kefir-cimet
Kefir bez masti (1,5 šalice);
- banana srednje veličine (1 kom.);
- zobene pahuljice (2 žličice);
- cimet po želji.
Mliječna bobica
Obrano mlijeko (1,5 šalice);
- šumsko voće (1 staklo);
- prirodni med (1-2 žlice).
"fitnes"
Voda za piće (0,5 šalice);
- prirodni sok od naranče (1 staklo);
- nasjeckano sušeno voće (2 žlice);
- mala banana (1 kom.);
- nasjeckani orasi (1-2 žličice);
- žlica meda ili voćnog sirupa.
Banana čokolada. Ovaj koktel možete piti i hladan i topao:
Obrano mlijeko (zagrijano na odgovarajuću temperaturu) (1,5 šalice);
- velika banana (1 kom.);
- kakao prah (bez dodanog šećera) (1 žličica);
- naribana čokolada (2 žličice).
Možete uključiti fantaziju kombinirajući sastojke, mijenjajući proporcije. U svakom slučaju, dobivate ukusan i zdrav napitak.
Prednosti shakeova s ugljikohidratima
Kokteli ugljikohidrata od prirodnih sastojaka sadrže mnoge korisne komponente: lako probavljive ugljikohidrate, vitamine, minerale, antioksidanse. Na primjer, banane i kakao bogati su magnezijem, što znači da će takav koktel donijeti opipljive koristi živčanom sustavu i imati pozitivan učinak na rad mozga. Suho voće i orašasti plodovi sadrže puno kalija koji je neophodan za vaše srce. Kefir i mlijeko izvor su kalcija, a svježe bobičasto voće, posebice borovnice, skladište je antioksidansa i vitamina. Shakeovi od ugljikohidrata korisni su za ljude svih dobi, uključujući i djecu.
Nakon što ste odlučili pripremiti koktel ugljikohidrata kod kuće, vrijedi zapamtiti da će piće donijeti maksimalnu korist ako ga upotrijebite odmah nakon pripreme. Nepoželjno je pohraniti gotov koktel.
Proteinski shakeovi su učinkovit i ukusan način za dobivanje mišićne mase. Prodaju se u obliku sportskih dodataka, može ih pripremiti sam sportaš. Potonja opcija uključuje poznavanje recepata za ispravan uravnotežen omjer svih sastojaka hranjivog pića.
Sportaši koji preferiraju gotova rješenja trebaju pažljivo razmisliti o izboru proizvoda. Potrebno je kupiti koktele za rast mišića samo od provjerenih proizvođača koji su se dokazali s pozitivne strane. Najbolje strane tvrtke su tvrtke kao što su Optimum Nutrition, MusclePharm i Weider. Među domaćim proizvođačima pozornost zaslužuju marke King Protein i Pure Protein. Oni su mnogo jeftiniji od stranih kolega, imaju dobru kvalitetu.
Kupovni proteinski shakeovi, pogotovo strani, savršeno su izbalansirani proizvod s pažljivo biranim sastojcima. Za razliku od njih, domaći napici za masovni dobitak moraju se pripremiti samostalno, odabirom pravih komponenti i normi.
Osnova domaćih proteinskih shakeova je kefir ili mlijeko s prosječnim udjelom masti. Svježi sir ili jaja uzimaju se kao izvor proteina, a ugljikohidrati sa zaslađivačima su šećer, med, sladoled, džem, voće.
Najbolje je kupiti proizvode za svaki novi dio pića svježe. Morate popiti koktel nakon pripreme u prva dva sata. Da biste dobili masu homogene konzistencije, morate koristiti blender. Bez ovog kućanskog aparata, postizanje takvog rezultata bit će prilično naporno i teško.
Recepti za proteinski shake za povećanje mase
Sastojci:
- svježi sir - 150 g;
- mlijeko - 250 ml (1 staklo);
- jagode sa šećerom - 150 g.
Sve komponente se stavljaju u blender, temeljito promiješajte. Zaslađivač, koji se koristi kao šećer, treba dodati po vlastitom nahođenju.
Sastojci:
- mlijeko - 250 ml;
- svježi sir - 150 g;
- kakao u prahu.
Kakao treba uzeti u količini koja najviše odgovara vašem ukusu. Pronalaženje optimalnog omjera omogućit će pripremu nekoliko obroka s različitim količinama ove komponente. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da piće za masovno okupljanje treba sadržavati maksimalan broj kalorija koji se postiže dodavanjem šećera ili meda.
Sastojci:
- mlijeko - 250 ml;
- svježi sir - 150 g;
- banana - 1 ili 1,5;
- džem - 2-3 žličice
Banane i čokolada dva su najpopularnija sastojka za shake koje bodybuilderi vole kušati. Što se tiče ovog pića, banana i džem omogućuju vam da dobijete visokokaloričnu prehranu za mišićnu masu. Njihov omjer u koktelu se može povećavati ili smanjivati kako bi se osigurala potrebna količina energetske vrijednosti i poboljšao okus.
Kupovne sportske dodatke prehrani ili domaće koktele?
Gotovi dodaci prehrani omogućuju sportašu da ima potpunu sliku o sastavu proizvoda, broju kalorija, proteina i ugljikohidrata u svakom obroku. Sportaš ne treba trošiti vrijeme na kupnju komponenti i kuhanje. Ova opcija ima i nedostatak. Ako kupite dodatak s okusom koji vam se ne sviđa, nećete moći vratiti proizvod. A s obzirom na relativno visoku cijenu gotovih proteinskih shakeova, domaći proteinski shakeovi mnogo su privlačniji u tom pogledu.
Vrijeme potrošeno na izradu koktela vlastitim rukama isplati se značajnom uštedom novca. Osim toga, sportaš ima priliku eksperimentirati s okusom, omjerom različitih komponenti kako bi povećao energetsku vrijednost pića. Ako se dovoljno potrudite, uvijek možete imati svježe napravljen omiljeni proteinski napitak.
Kada i kako piti proteinske shakeove?
Dnevni unos proteinskog shakea za rast mišića je od 250 do 300 mililitara. Jednu porciju preporuča se piti oko 60 ili 70 minuta prije treninga, a drugu - pola sata nakon nastave.
Proteini daju poticaj rastu mišića, štite mišićno tkivo od kataboličkih procesa. Koktel treba piti sat vremena prije spavanja. Ova tehnika uključuje smanjenje sadržaja kalorija u piću na minimum. U suprotnom postoji rizik od nakupljanja viška masnog tkiva.
Video recept
Kao što znate, danas možete kupiti (proteinski napitak) ili (ugljikohidratno-proteinski napitak) u sportskoj trgovini. Ali ne žele svi piti kupljeni protein. Razlozi su ovdje, u pravilu, ideološki: od "nije jasno što su tu pomiješali" do svih vrsta fobija. Gotovo uvijek se pozivaju na iskustvo sportaša iz prošlosti, kada još nije bilo proteinskog praha. Istina, iskustvo samih sportaša koji su upućeni govori protiv ovakvog pristupa: gotovo svi su mu, čim su se pojavili proteini u prahu, dali prednost, zaboravljajući na koktele od desetak jaja.
I danas se na internetu mogu pronaći recepti za proteinske i proteinsko-ugljikohidratne napitke, no uvijek ih treba pažljivo promišljati kroz prizmu kritičkog mišljenja. Neki sadrže oko 100 g - ovo rijedak probavni trakt može izdržati. A drugi uključuju kupljeni protein ili. Ali to se može smatrati samo kulinarskim užicima. Stoga ćemo govoriti o tome što se može izgraditi od jednostavnih, svima dostupnih proizvoda dostupnih u bilo kojoj trgovini (i, u pravilu, za razuman novac).
Proizvodi za proteinsko-ugljikohidratni koktel
Prije svega, morate odlučiti o izboru proizvoda. Mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, jogurt, svježi sir itd.), Jaja, orašasti plodovi (osobito) pogodni su za izradu koktela kod kuće. Želatina dobro funkcionira kao zgušnjivač. Želatina je, ako netko ne zna, hidrolizirana, također protein, samo ne baš kompletan u smislu rasta mišića (ima manji sadržaj BCAA), ali je vrlo koristan za ligamente, zglobove i kožu. Ali vratimo se mliječnim proizvodima.
Poželjno je da budu niske masnoće. U suprotnom ćemo dobiti ogroman iznos i dalje. Usput, s ove točke gledišta komponenta proteinsko-ugljikohidratnog koktela nije baš uspješna - oko 50% je mast, iako je također korisna: sadrži puno nezasićenih masnih kiselina. Kiselo vrhnje se ponekad nalazi u receptima za mješavine proteina i ugljikohidrata - ovo također nije najbolja komponenta zbog visokog udjela masti.
Usput, danas se vjeruje da su masti vrlo korisne - bez njih pati i proizvodnja drugih hormona, kao i apsorpcija onih topivih u mastima. Sve će ovo boljeti. Samo da masnoća ne smije biti previše i poželjno je da otprilike polovicu čine nezasićene masnoće (i omega-6).
Također bi bilo vrlo zgodno spomenuti da je, recimo, Arnold Schwarzenegger savjetovao da se ne bacaju žumanjci iz jaja, unatoč tome što imaju puno masnoće. Osim masti, žumanjci imaju još puno bjelančevina i vitamina, pa je bolje žrtvovati neke druge namirnice koje sadrže masnoće.
Najbolji sastojak proteinskih shakeova, kao što je više puta navedeno, je nemasni svježi sir. Sadrži 15-18% proteina, pa je pakiranje takvog svježeg sira jednako porciji kupovnog sira.
Svježi sir ili mlijeko?
Najjednostavnije je svježi sir razrijediti vodom i izmiksati u blenderu. Nabavite hardcore proteinski shake za sušenje. Za okus možete dodati zaslađivač, cimet i sl. Važno je razumjeti da je protein koji se nalazi u svježem siru većinom kazein, pa je svaki smoothie od svježeg sira dobar za dužu pauzu za obrok – primjerice prije spavanja.
Ali ako govorimo o benignijim stvarima, onda je malo vjerojatno da će biti moguće pripremiti čisto proteinski koktel od domaćih sastojaka - masti će biti na bilo koji način. No, ako ne mršavite, već se debljate, onda vam upravo takva opcija može biti vrlo uspješna. Osim toga, proteini se općenito bolje apsorbiraju u kombinaciji s ugljikohidratima. Stoga se svježi sir može pomiješati sa sokom, možete dodati malo meda.
Protein-ugljikohidratni kokteli od Schwarzeneggera
Dobar Schwarzeneggerov koktel recept uključuje litru mlijeka, nekoliko žlica meda, 25 g mlijeka u prahu, nekoliko jaja. Ovaj shake sadrži oko 50 g proteina. I, kao što vidimo, gotovo je identičan gore navedenom. Razlika je, u biti, u tome što se tamo koristio samo svježi sir, ali ovdje Schwarzenegger preporučuje mlijeko i jaja. Ispostavilo se da je varijanta sa svježim sirom analog kazeina, a Schwarzenegger varijanta analog kompleksa (u mlijeku ima proteina sirutke i kazeina, a u jajima proteina jaja), usklađenog po aminokiselinskom sastavu i ravnomjerno probavljenog. dugo vremena.
Ako želite dobiti proteinsko-ugljikohidratni koktel sa složenim ugljikohidratima koji su korisniji i ne uzrokuju nagle skokove inzulina, dodajte u koktel mljevene zobene pahuljice. Možete dodati i malo raženog ili heljdinog brašna.
Još jedan Arnoldov recept uključuje samo 100 g svježeg sira, čašu mlijeka (200 ml), žlicu meda, jednu bananu i 2-3 žlice zobenih pahuljica.
U principu, ostaje bogato polje za eksperimentiranje, pogotovo jer na mreži ima puno recepata za lijene ljude, samo obratite pozornost na sastav - procijenite broj kalorija i količinu proteina, masti i ugljikohidrata kako ne biste naškoditi vašem zdravlju. I dat ćemo još par recepata.
Više recepata za proteinsko-ugljikohidratne shakeove
Broj 1. Narančasto jutro
- 2-3 žlice. žlice zobenih pahuljica
- 0,5 šalice jogurta od vanilije bez masti
- 1 pakiranje svježeg sira bez masnoće
- 1 čaša soka od naranče
- 1 sv. žlica meda ili vanilin šećera
Broj 2. Kava vedrina
- 0,5 pakiranja svježeg sira bez masnoće
- 1 šalica jake tople kave
- 2 kokošja jaja
- 2 žlice. žlice meda
3. Kakao prije spavanja
- 1 pakiranje svježeg sira bez masnoće
- 1 vrećica instant kakaa (često se naziva "vruća čokolada")
- 1 šalica obranog mlijeka
- Sve izmiksajte u blenderu i pospite komadićima čokolade
I za kraj savjet. Ako smatrate da ste pretjerali s kalorijama sa svim ovim slatkišima, slijedite preporuku istog Arnolda: uključite dodatnih pola sata ili sat vremena u svoje treninge.